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Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata (Video), volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l’appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
La dietologia o dietetica studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione, tenendo conto anche dell’attività fisica praticata, della distribuzione e combinazione dei cibi durante i pasti e del loro numero e ritmo nell’arco della giornata.
La dietologia ha un ruolo importante anche nella prescrizione di regole alimentari ben definite, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo, nelle persone che soffrono di alcune malattie in cui diete appropriate possono rappresentare una vera e propria cura per recuperare la salute, oppure, un metodo efficace per potenziare l’efficacia della terapia farmacologica.
In alcune malattie si utilizzano diete che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti. Ne sono un esempio le diete povere di sodio (iposodiche); ricche di potassio (iperpotassiche); con un aumento o riduzione del numero di calorie (iper- o ipo-caloriche); prive di determinate sostanze normalmente presenti nei cibi ma nocive per alcune persone: è il caso del glutine (leggi la Bufala), proteina che negli individui celiaci può causare disturbi anche gravi, o degli allergeni presenti in alcuni alimenti che possono indurre reazioni allergiche nelle persone predisposte.
Le diete, comprese quelle ipocaloriche ampiamente utilizzate a scopo dimagrante, vanno prescritte dal medico, predisposte da professionisti qualificati (dietologo, biologo specializzato in nutrizione o dietista) e utilizzate solo in caso di effettiva necessità.
La dieta deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell’organismo (leggi la Bufala). I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell’alimentazione quotidiana. Attraverso il cibo, inoltre, sono fornite all’organismo anche altre sostanze come, ad esempio, fibre e antiossidanti, che ne ottimizzano le funzioni esercitando effetti benefici sulla salute.
Gli alimenti, in base alla loro composizione in sostanze nutritive, sono suddivisi in 5 gruppi da combinare tra loro, alternando quelli dello stesso tipo, e da distribuire adeguatamente nei pasti giornalieri:
- frutta e ortaggi, 5 porzioni al giorno, comprese le verdure cotte e/o crude (leggi la Bufala)
- cereali e derivati, 5 porzioni al giorno, dolci con moderazione
- latte e derivati, 2 porzioni al giorno
- carne, pesce, uova, legumi, 2 porzioni al giorno. Questi cibi sono le fonti principali di proteine; è importante alternarli e consumare le proteine di origine vegetale contenute nei legumi in abbinamento con i cereali
- grassi e condimenti, da usare con moderazione preferendo l’olio extravergine d’oliva
Il modello di dieta più comunemente promosso dalle società scientifiche europee è quello che prevede un equilibrato bilanciamento delle sostanze nutritive tra loro:
- 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati (leggi la Bufala o guarda il Video), meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici (leggi la Bufala)
- 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi
- 15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,9 g/kg del peso corporeo)
La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata prevedendo un contenuto prevalente di carboidrati complessi (leggi la Bufala), alimenti di origine vegetale ricchi di fibre, olio di oliva, un apporto adeguato di antiossidanti e polifenoli e una limitata assunzione di zuccheri semplici e grassi di origine animale.
In condizioni di buona salute, in una dieta equilibrata sono fondamentali il numero e la frequenza dei pasti.
È opportuno suddividere il cibo della giornata in 5 pasti:
- colazione, rappresenta il 20% del fabbisogno totale giornaliero di calorie, è fondamentale per ricaricare l’organismo di energia e affrontare la giornata
- pranzo e cena, sono i pasti quantitativamente più importanti della giornata e rappresentano complessivamente il 60% del fabbisogno totale giornaliero. È importante che forniscano un’ampia varietà di alimenti in quantità adeguata rispetto alle esigenze di ogni individuo
- merenda metà mattina e pomeriggio, rappresentano complessivamente il 20% del fabbisogno totale giornaliero, hanno il compito fondamentale di evitare di arrivare ai pasti principali affamati e di recuperare le energie perse per proseguire nello studio, nel lavoro o nell’attività fisica. Non devono essere troppo abbondanti per non indurre a saltare i pasti principali e squilibrare, così, tutta l’alimentazione giornaliera
I punti fondamentali per seguire una dieta equilibrata e sana sono:
- consumare 5 pasti al giorno
- combinare tra loro cibi dei diversi gruppi alimentari
- per ogni gruppo, rispettare il numero delle porzioni giornaliere
Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione, attraverso la pelle e le mucose, e alla produzione di urina e di feci. Una parte di acqua è introdotta con gli alimenti (600-800 millilitri circa) la rimanente deve essere assunta con le bevande (circa 1.200 millilitri, vale a dire 6-8 bicchieri al giorno) (leggi la Bufala).
Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità. Il nostro organismo è in grado di regolare finemente il bilancio tra le calorie spese e quelle introdotte con la dieta, ma per impedire che questo efficace, e importantissimo, meccanismo fisiologico possa venir meno devono essere fatte scelte consapevoli. Rifuggire la vita sedentaria aumentando la quantità di attività fisica giornaliera (camminare a piedi a passo svelto, fare le scale, sbrigare faccende domestiche, ecc.) e scegliere adeguatamente gli alimenti rappresentano la strategia potenzialmente vincente nei confronti dell’insorgenza del sovrappeso (leggi la Bufala).
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute aveva affidato ad un gruppo di esperti (Decreto Ministeriale del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione alimentare del nostro Paese. Da questo modello è stata elaborata la piramide alimentare giornaliera che indica quali porzioni di ciascun gruppo di cibi debbano essere consumate affinché l’alimentazione sia varia ed equilibrata e, pertanto, compatibile con il benessere. Rispettando le porzioni consigliate si sarà anche in armonia con la tradizione alimentare mediterranea riconosciuta come la più salubre.
Ultimamente, in seguito ad un’attenta valutazione delle più recenti conoscenze scientifiche, sono state formulate le nuove Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018), corredate di un dossier scientifico molto completo (2017) con preziose indicazioni per una dieta salutare per la popolazione.
Nelle nuove Linee guida tre sono le rilevanti novità, segno dei tempi che cambiano: “Più frutta e verdura”, “Sostenibilità delle diete”, relativa all’impatto ambientale e all’accessibilità socioeconomica di una dieta sana; e, infine, “Attenzione alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche”, per guidare il consumatore nella giungla delle diete alla moda, mettendo in evidenza, soprattutto le controindicazioni.
Un eccessivo consumo di un solo alimento, o un’alimentazione basata sull’uso di pochi cibi, comporta, quasi sempre, squilibri nutrizionali che portano alla malnutrizione per difetto o per eccesso (leggi la Bufala).
In conclusione, per avere uno stile di vita sano bisogna:
- seguire una dieta equilibrata
- consumare adeguate quantità di acqua
- svolgere un’adeguata attività fisica giornaliera
- rispettare la stagionalità dei prodotti e consumare cibi locali
- valorizzare l’aspetto gradevole della convivialità legato al consumo dei pasti
Gruppo di lavoro D.M. 01.09.2003. Elaborazione del tipo di dieta verso cui indirizzare il cittadino, consigliando le opportune variazioni
Ministero della Salute. Nutrire il pianeta, nutrirlo in salute. Equilibri nutrizionali di una sana alimentazione. Quaderni del Ministero della Salute. 2015, n. 25
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN), 2014
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione (Dossier scientifico – Edizione 2017)
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione 2018