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di Nino Arcoraci
Non si finisce mai di ripetere che l’alimentazione è il punto base per la salute. Questo concetto, ribadito in maniera quotidiana, è supportato dalle tante informazioni scientifiche che vengono messe al servizio, in maniera globale, non solo del mondo medico, ma anche dall’economia agricola e di mercato.
Lo slogan ripete: alla base della nostra salute ci deve essere sempre una sana e corretta alimentazione.
Per fare valere, specialmente per fare rispettare questo principio, non basta solo informare. È necessario educare, …educare ad usare un corretto comportamento alimentare che porti a modifiche degli attuali modelli che hanno come base, l’eccesso di proteine, soprattutto animali, l’eccesso di grassi, in particolare quelli saturi, la scarsa presenza di carboidrati. E’ necessario intervenire sui comportamenti errati, insegnando le basi per supportare le giuste porzioni, l’equilibrio dei suoi componenti in ragione dell’età, del sesso, dell’attività fisica, della eventuale malattia. Insegnamento che deve indirizzare all’uso della dieta mediterranea sostenuta dall’OMS, dichiarata dal 2010 patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco, utilizzata tradizionalmente in tutta l’area del mediterraneo ma scoperta negli anni ’70 in America, accreditata nelle sue quantità e nelle sue qualità giornaliere dalla piramide degli alimenti di Ancel Keys e quotidianamente utile perché fa bene a noi, fa bene al Pianeta.
Ideata nel 1992 nel Dipartimento statunitense dell’Agricoltura (Usda), mette in correlazione nutrizione e mortalità e, in uno schema grafico semplice, chiaro e comprensibile, mostra, alla base, gli alimenti fondamentali, con grande effetto positivo sulla salute e che vanno mangiati giornalmente e al vertice, i cibi da consumare con moderazione, nelle quantità consigliate. Gli alimenti, distribuiti su fasce orizzontali, partono dal basso e vanno verso l’alto. Sono divisi in cibi da consumare tutti i giorni: 1-2 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdure, 1-2 porzioni di pane o pasta o riso o cous cous, e poi, via via, in cibi da usare poche volte durante la settimana: il pesce,i legumi – due porzioni alla settimana – il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati; all’apice, i cibi proteici. Da indicazioni sulle porzioni di latte e derivati, sulle quantità di olio d’oliva (3, 4 cucchiai), di carne rossa (2 porzioni moderate la settimana), di salumi o insaccati (1 porzione), di dolci (2). Tiene conto della lunga stagionatura che rende i formaggi – il Parmigiano Reggiano in particolare – fonte di selenio, oligoelemento che supporta il sistema immunitario, protegge le cellule dallo stress ossidativo, aiuta la normale funzione tiroidea e il normale mantenimento di unghie e capelli. Si sofferma sulle carni trattate o trasformate e sottolinea la necessità della loro limitazione, perché la salatura, l’affumicamento, la fermentazione, rendono le carni potenzialmente cancerogene.
Consiglia la introduzione giornaliera di circa 2 litri di acqua, la moderata introduzione quotidiana di sale (sotto i 5 gr), la garanzia della presenza di sali minerali e di vitamine. Dell’acido folico, vitamina efficace contro l’aumento di peso, della vit. D3, la cui carenza procura abbassamento del numero dei leucociti e uno stato pro-infiammatorio capace di aumentare la suscettibilità verso patologie immuno-mediate.
La stessa piramide, girata, diventa Piramide Ambientale e da il segnale di quanto l’alimentazione incida negativamente sull’ambiente. Partendo dalla punta e andando verso la base, incide meno la verdura e la frutta e poi, a mano a mano che si sale a scaloni, gli altri alimenti fino ad arrivare ai grassi e alle carni in genere, che sono gli alimenti con maggiore lesività.
Per Stefano Carnazzi, l’accostamento grafico delle due piramidi è sorprendente; Affiancando la piramide alimentare alla piramide ambientale, emerge una correlazione di notevole interesse, capace di chiarire un messaggio portentoso: gli alimenti per i quali è consigliato un consumo maggiore, generalmente sono anche quelli che determinano gli impatti ambientali minori.
Le linee guida per una “sana e giusta alimentazione”, indipendentemente dalla piramide, lasciano libertà nella scelta. Anzi consigliano la varietà per garantire gli oligoelementi e le vitamine idro e liposolubili, per rispettare il desiderio, il gusto, le tradizioni sociali e religiose. Le quantità sono invece strettamente connesse alle esigenze della persona.
Il ministero della Salute, tutti gli anni, sponsorizza una campagna informativa e di promozione; da indirizzi educativi sulla scelta dei “cibi salutari”, sulla opportunità di adottare, a tutte le età, abitudini alimentari e stili di vita corretti e mirati alla prevenzione delle patologie, specie le metaboliche a carattere cronico: sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardio-vascolari, osteoporosi, tumori di cui, secondo l’OMS, il 35% delle forme carcinomatose, sono da imputare ad errate abitudini alimentari. L’OMS, la Comunità europea, lo stesso Ministero della salute, si adoperano per sottolineare e sostenere in vari modi il concetto: il benessere della persona e le scelte alimentari sono componenti integrate della salute globale dell’ecosistema. Le Regioni, le Associazioni scientifiche, Slow Medicine, le scuole, condividono questi principi e su questi argomenti organizzano continuamente congressi, convegni, riunioni a vari livelli e in tutti i settori. Anche i medici del settore specialistico, i medici di medicina generale, i pediatri di libera scelta e convenzionati con il Sistema Sanitario, i cittadini appartenenti ai Comitati Consultivi Misti delle Aziende Sanitarie della Sicilia, lanciamo continui messaggi che la gente apparentemente recepisce, ma che nella realtà, non sempre è capace di mettere in pratica. L’OMS nel 2015 ha addirittura dato inizio ad un piano definito Agenda 2030 per cambiare questi comportamenti e indirizzare verso abitudini corrette e durature.
Purtroppo non ci sono regole fisse. Quasi sempre sono “consigli”, “informazioni” generiche. Dovrebbe essere la scuola a prendersene carico. Dovrebbe fare dell’alimentazione una “materia di insegnamento” che prepara i giovani a sapere discernere ciò che è giusto, necessità o piacere; che aiuta a staccarsi dalle abitudini familiari, dal condizionamento della pubblicità, della moda, del mercato, del festeggiamento; che prepara lo studente ad essere messaggero in seno alla famiglia, nella comunità.
Se ne parla da anni, l’idea è fortemente condivisa, ma fino ad oggi è poco sostenuta.
Resta mero interesse culturale ed è poco applicata nella pratica quotidiana.
Tutti continuiamo ad alimentarci seguendo lo stimolo della fame e il senso della sazietà; non sempre in maniera ottimale. Ci lasciamo condizionare dalla tipologia degli alimenti, dal loro sapore e dal nostro gusto. Usiamo la varietà in ragione della disponibilità. Lasciamo che il senso della sazietà sia gestito dagli ormoni che vengono secreti e dai recettori dello stomaco.
La fame è considerata esigenza che vuole essere soddisfatta. In maniera istintuale. E invece, la fame ha le sue radici nel cervello, in particolari neuroni che “sentono” quando i “livelli di energia” dell’organismo si abbassano e, raggiunta una certa soglia, procurano la sensazione del bisogno che chiamiamo appetito.La Leptina, ormone prodotto dal tessuto adiposo si adopera come “messaggero chimico”, da il segnale al cervello, controlla il peso e la Grelina, ormone prodotto dallo stomaco, spinge alla assunzione del cibo. I recettori dello stomaco gestiscono la dilatazione dell’organo. Fungono da “sensori”, “decidono” quanto lo stomaco deve espandersi.
Se tutto funziona correttamente, il senso della sazietà si correla alle necessità. Non considera la composizione degli alimenti, né quale sia la loro capacità nutrizionale. Si limita solo a tenere sotto controllo il volume. Sul senso della fame gioca solo la quantità e per moderarlo basta aggiungere agli alimenti, verdure che, ricche di acqua e di fibra, hanno poche calorie ma fanno volume. I dietologi consigliano di mangiare insalata o un frutto, di bere un grande bicchiere d’acqua, prima di incominciare il pasto.
Non sempre è così: in alcune persone, anche se hanno mangiato, lo stimolo della fame continua. Specie in alcuni soggetti ansiosi o stressati nei quali l’ansia o lo stress possono essere motivo della bulimia e base del sovrappeso.
Ecco perché si raccomanda di seguire uno stile alimentare. Stile che è anche comportamento e diventa stile di vita che include il movimento, in qualunque modo si faccia. A partire dalla distribuzione dei pasti: tre giornalieri a cui, secondo i soggetti, possono essere aggiunti due spuntini, uno nella mattinata, uno nel pomeriggio, sempre nel rispetto delle necessità e di una attività fisica programmata. Non giova eccedere, né “deficere”. Punto di riferimento è il peso ideale. Se c’è la tendenza ad ingrassare, fare in modo di ridurre l’apporto calorico limitando gli zuccheri, i grassi e incrementando la quantità di fibre solitamente contenute nella frutta e nelle verdure. Le fibre a contatto con l’acqua si gonfiano, aiutano la distensione dello stomaco e fanno sentire “pieni” più velocemente. Quando ci sono le condizioni, fare un’alimentazione a base di proteine che sono in grado di eliminare il senso di fame in misura maggiore dei carboidrati. Mangiare lentamente, masticando a lungo e mangiare in orari regolari. Non saltare i pasti.
Il discorso è inverso nel caso del sottopeso.
Negli anziani, è bene essere un poco al di sopra del peso ideale purché l’indice di massa corporea (BMI) resti nei limiti. Lo studio della Ohio State University, pubblicato su Annals of Epidemiology, ha dimostrato che la presenza di una buona massa muscolare, allunga…la vita.
