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di Maria Cristina Valsecchi
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che consiste nell’alternanza di giornate di digiuno completo, o quasi, e giornate in cui si può mangiare liberamente. Negli ultimi anni ha guadagnato crescente notorietà sulla stampa e sui social media come dieta mirata a perdere peso.
Ne esistono diverse versioni: quella in cui si pratica il digiuno a giorni alterni, quella in cui ci si astiene uno o due giorni non consecutivi a settimana e la variante per cui ogni giorno si consumano solo due pasti, nella fascia oraria compresa tra le 12 e le 20.
Altra tipologia, molto seguita per la sua praticità, è quella conosciuta come digiuno intermittente 16/8 in questo caso ogni giorno la finestra di tempo in cui si può mangiare è di 8 ore e viene seguita da un digiuno di 16 ore che include le ore di naturale digiuno notturno. Nei periodi di digiuno è consentito bere acqua, tè o caffè non zuccherato e, se proprio non se ne può fare a meno, un po’ di cibo fino a un massimo di 500 kcal, l’equivalente di un etto di pane e un paio di mele di medie dimensioni, per fare un esempio.
Rispetto alle diete tradizionali, il digiuno intermittente non obbliga a pesare il cibo, seguire rigide tabelle, calcolare l’apporto calorico, limitare o eliminare alcune categorie di alimenti. La comprensione delle regole è immediata, ma non sempre è facile metterle in atto, soprattutto da parte di chi ha famiglia e deve cucinare per altre persone ogni giorno o per chi svolge un’attività fisica impegnativa.
Come fanno osservare i divulgatori scientifici di un importante centro universitario statunitense, per arrivare alla soluzione ottimale per sé è necessario procedere per prove ed errori: in altre parole, seguendo alcune fondamentali regole di fondo – di cui diremo dopo – si può sollecitare il proprio organismo a osservare una restrizione calorica della durata sostenibile, beneficiando dei suoi effetti [1].
Qual è la logica del digiuno intermittente?
C’è una risposta semplice, come spesso accade: digiunando alcuni giorni (o alcune ore) mangiamo complessivamente di meno. Al razionale scientifico di questa dieta, però, contribuiscono anche altri fattori. Semplificando, possiamo dire che il cibo che mangiamo viene elaborato nel nostro intestino: i carboidrati (per esempio le farine bianche e il riso) vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Quello non utilizzato lo immagazziniamo sotto forma di grasso nelle cellule adipose. L’accumulo di grasso è regolato dall’azione combinata di due ormoni prodotti dal pancreas: l’insulina e il glucagone.
Poco dopo un pasto, quando la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue è elevata, il pancreas secerne più insulina, che favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule per produrre energia e l’accumulo di quello in eccesso nelle cellule adipose. Nella fase di digiuno compresa tra un pasto e il successivo, la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue cala, diminuisce di conseguenza la produzione di insulina da parte del pancreas e aumenta quella di glucagone, la cui azione è favorire il rilascio dello zucchero immagazzinato sotto forma di grasso.
L’obiettivo del digiuno intermittente è di consentire alla concentrazione dello zucchero nel sangue di scendere abbastanza e per un periodo abbastanza lungo perché il glucagone entri in azione e abbia tempo per consumare più grasso [2].
Dottore, cosa dice la scienza sulla sua efficacia?
Gli studi condotti nel corso del tempo riguardo gli effetti di questo regime alimentare sulla salute sono relativamente pochi. Di recente, un gruppo di ricercatori della University of Illinois di Chicago ha pubblicato su Nature Reviews Endocrinology una revisione della letteratura sull’argomento [3].
La perdita che si ottiene adottando una qualunque variante della dieta va dal 3 all’8% del peso iniziale entro 12 settimane, un risultato in linea con quello di regimi tradizionali che consistono nella riduzione dell’apporto quotidiano di calorie.
Esistono racconti aneddotici di persone che hanno praticato per anni il digiuno intermittente, perdendo complessivamente molto peso. Allo stesso modo, disponiamo dei risultati di diversi studi condotti su persone che hanno osservato il digiuno previsto dal Ramadan, che di fatto può essere paragonato a una sorta di digiuno intermittente [4]. Non disponiamo però dei risultati di un numero sufficiente di studi sull’argomento di durata superiore a 12 settimane. Pertanto è difficile al momento avere un punto di vista conclusivo sull’efficacia e le conseguenze a lungo termine di questa dieta. Diverse ricerche sono tuttora in corso e la comunità scientifica riserva grande attenzione all’argomento [5].
Al di là della perdita di peso, il digiuno intermittente fa bene alla salute?
Alcuni degli studi presi in esame dalla revisione [3] evidenziano che la pratica del digiuno intermittente migliora i valori di parametri significativi per la salute cardio-metabolica: la pressione del sangue, il livello del colesterolo LDL, i trigliceridi e la resistenza all’insulina. Altri studi non mostrano alcun miglioramento. Di contro, nessuno studio ha evidenziato rischi per la salute dal punto di vista metabolico, ormonale o neurologico.
Del peso corporeo totale perso da chi pratica il digiuno intermittente, in media il 75% è costituito da grasso e il 25% da massa muscolare, in linea con quello che succede adottando una dieta tradizionale che prevede una riduzione quotidiana dell’apporto di calorie. Per limitare la perdita di massa muscolare, gli autori dello studio raccomandano di assumere almeno 50 grammi di proteine al giorno nei giorni di digiuno. Per avere un termine di paragone, 100 grammi di petto di pollo ai ferri contengono circa 25 grammi di proteine e apportano 100 kcal.
Quali accortezze deve adottare chi vuole intraprendere un regime di digiuno intermittente?
Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia [6] e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi. Anche le persone affette da malattie croniche, che assumono farmaci, devono valutare insieme al medico curante l’opportunità di modificare il dosaggio dei farmaci durante la dieta, adeguandolo ai giorni o agli orari di digiuno.
Inoltre, è sempre consigliabile informare il proprio medico di fiducia dell’intenzione di praticare il digiuno intermittente e programmare dei controlli nell’arco dei primi tre mesi di dieta, per valutare il suo impatto sulla salute.
Nel corso delle prime due settimane, l’astensione dal cibo può provocare mal di testa transitori, un effetto indesiderato che si contrasta bevendo più liquidi.
Non è vero, invece, che il digiuno offuschi la lucidità mentale. Al contrario, le ricerche sull’argomento evidenziano una maggiore capacità di concentrazione nei giorni di astensione. Secondo gli autori dello studio già citato, la ragione di questo fenomeno probabilmente va cercata nella nostra storia evolutiva: i nostri antenati non riuscivano a mangiare tutti i giorni e proprio quando le risorse alimentari scarseggiavano avevano bisogno di tutta la loro energia e lucidità mentale per procacciarsi altro cibo. Ovviamente, il digiuno prolungato indebolisce il corpo e offusca la mente [3].
Astenersi dal cibo per periodi significativamente più lunghi non migliora necessariamente l’effetto della dieta, perché può incoraggiare il nostro organismo a immagazzinare più grasso in risposta alla fame, e può essere pericoloso per la salute generale [7].
Infine, nei giorni o nelle fasce orarie in cui è prevista un’alimentazione normale è importante nutrirsi in modo sano, equilibrato e vario, per fornire all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno e per non inficiare i risultati della dieta.